Suplemen, Olahraga, dan Kesehatan
Hario Tilarso
DALAM kehidupan sehari-hari, semua orang ingin menjadi sehat. Sehat keadaan di mana penyakit, baik mental maupun fisik. Hidup sehat ada berbagai macam cara yang tepat adalah makan istirahat cukup, olahraga cukup berlebihan, dan stres tidak terlalu banyak.
SESEORANG yang sehat dan fit akan dapat melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa kelelahan yang berarti. Ia masih mempunyai cadangan tenaga yang cukup untuk suatu kegiatan ekstra seperti berolahraga dan rekreasi. Sehat dalam arti umum adalah dengan cara menjaga makanan agar cukup gizi dan menjaga kebersihan sehari-hari. Kebersihan ini meliputi kebersihan diri sendiri, misalnya mandi, berpakaian, dan lain-lain.
Kebersihan lingkungan adalah kebersihan dalam rumah tinggal maupun pekerjaan (kantor). Kebersihan makan perlu dijaga agar tidak mudah kena penyakit yang ditularkan melalui makanan. Makanan yang dimakan harus cukup, baik dari segi kualitas maupun kuantitas. Selain itu, makanan juga harus seimbang. Artinya, perbandingan antara karbohidrat, protein, dan lemak harus sesuai dengan kebutuhan.
Dari segi kuantitas, harus diperhatikan jumlah porsi makanan agar tak berlebihan atau kurang. Jumlah porsi ini disesuaikan dengan pekerjaan sehari-hari. Apakah pekerjaan tersebut berat atau ringan. Pada pekerjaan di kantor, tentunya tidak banyak makanan yang diperlukan karena beban fisik tidak besar. Orang yang biasa bekerja di kantor tak butuh kalori yang terlalu banyak, misalnya hanya 1.800-2.000 kalori. Jumlah ini tergantung dari berat badannya.
Orang dengan berat badan besar tentunya butuh kalori lebih banyak. Macam aktivitas sehari-hari juga menentukan besarnya kebutuhan kalori. Bila pekerjaan berat, tentu dibutuhkan jumlah kalori yang tinggi. Misalnya seorang atlet pembalap sepeda jarak jauh dengan berat badan 75 kg menempuh jarak perlombaan sebanyak 200 km membutuhkan kurang lebih 6.000 kalori.
Namun, seorang pemain tenis meja dengan berat badan 60 kg hanya membutuhkan sebanyak kurang lebih 3.600 kalori. Untuk seorang non-atlet, jumlah kalori ini dapat dipenuhi dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Cara makan yang benar adalah dalam jumlah yang sedikit dengan frekuensi yang sering, misalnya 4-5 x sehari.
Makanan tersebut harus cukup zat gizinya. Artinya, cukup karbohidrat, protein, dan lemak. Secara umum, misalnya setiap makan harus cukup nasi, dengan lauk daging atau telur, sayuran, dan harus ada buah. Jangan lupa pula selingan/snack yang cukup bergizi. Bila makan seperti itu dapat dilakukan, maka untuk kehidupan sehari-hari ini sudah cukup.
Bila kegiatan fisik bertambah berat, seperti banyak pekerjaan lebih yang dilakukan, atau sehabis sakit, maka diperlukan makanan dengan kalori yang lebih banyak dan mungkin dibutuhkan suplemen. Seorang wanita yang dalam keadaan normal cukup makannya, bila ia mengalami menstruasi, ia merasa lemas karena darahnya berkurang. Untuk itu, ia boleh mengonsumsi suplemen zat besi untuk mengimbangi kekurangan darah tadi.
Contoh lain, seorang wanita yang mengalami menopause dan ia menderita osteoporosis, maka ia harus menambah konsumsi Ca (kalsium) agar tulangnya tidak keropos. Tentunya hal ini harus ditambah dengan berolahraga teratur dan menjalani terapi sulih hormon jika diperlukan. Jadi, konsumsi kalsium di sini ditambah atas indikasi.
Pada orang tua memang terjadi kemunduran semua fungsi tubuh, termasuk pencernaan. Pada beberapa orang tua, penyerapan di usus sangat menurun sehingga terjadi kekurangan beberapa zat. Karena itu, tenaganya sangat berkurang, cepat lelah, dan lain-lain. Untuk itu, perlu diberikan suplemen vitamin atau zat-zat tertentu yang tentunya harus direkomendasikan oleh dokter yang memeriksanya.
APABILA dokter tidak menganjurkan konsumsi suplemen, tentunya tidak perlu tambahan suplemen tersebut. Di sini yang sangat berperan adalah ahli gizi dan dokter untuk memberikan petunjuk yang benar mengenai suplemen yang harus dimakan.
Beberapa ahli ada yang menganjurkan orang tua untuk mengonsumsi antioksidan untuk mengurangi kerusakan sel-sel. Untuk itu, sekali lagi yang paling berwenang adalah dokter dan ahli gizi yang akan memberikan nasihat yang tepat mengenai penggunaan zat-zat ini.
Seperti diketahui, antioksidan yang populer adalah vitamin C dan vitamin E serta beta karotin yang sebetulnya banyak terdapat pada makanan-makanan yang ada sehari-hari. Pada atlet, seperti tadi dikatakan, kebutuhan kalori disesuaikan dengan macam kegiatan/olahraga dan berat badan. Spesifik untuk tiap cabang olahraga, para atlet memerlukan vitamin atau zat-zat tertentu.
Seorang binaragawan tujuannya adalah untuk membesarkan otot dengan simetris dan mengurangi lemak tubuh. Otot dapat menjadi besar karena serabut otot yang dilatih tersebut ukurannya bertambah besar. Untuk pembesaran otot ini diperlukan protesin yang banyak, tetapi karbohidrat juga diperlukan untuk latihan beban tersebut.
Jadi, di sini terdapat konsumsi protein yang banyak sehingga banyak atlet yang mengonsumsi protein secara berlebihan. Ditambah lagi untuk pembesaran otot, mereka konsumsi pula hormon-hormon anabolic steroid yang terlarang. Seorang pelari jarak jauh, misalnya pelari maraton, harus lari lebih dari dua jam dan itu adalah kegiatan yang sangat berat. Ia harus mampu mempertahankan kecepatan dalam waktu cukup lama.
Kemampuan ini tergantung dari cadangan glikogen dan cairan tubuh. Jadi, ia butuh cairan tubuh yang cukup banyak mengandung ion-ion mineral (natrium, kalsium, magnesium, klorida) dan glukosa yang cukup pula. Untuk itu, ia perlu minuman-minuman yang mengandung ion-ion dan gula, seperti minuman olahraga, sehingga aktivitasnya dapat berlangsung terus tanpa kehabisan cairan dan glukosa.
Pada balap sepeda jarak jauh, otot-otot tungkai pembalap bekerja dengan berat sekali sehingga banyak serabut yang rusak. Untuk itu, yang diperlukan adalah minuman dengan komposisi seperti pelari jarak jauh ditambah protein yang cukup untuk memperbaiki serabut yang rusak. Jadi, untuk suatu kegiatan olahraga, sebetulnya tidak harus memakan suplemen. Harus dilihat apa macam olahraganya.
Olahraga yang relatif ringan seperti boling, panahan, menembak, tidak membutuhkan kalori yang banyak. Begitu pula olahraga kesehatan, seperti senam aerobik, joging, berenang, lantai, bersepeda (bukan balap sepeda) tidak perlu tambahan suplemen. Jadi, tidak benar apabila memakan suplemen. Cukup dari makanan yang disajikan asal makanan tersebut cukup dari segi kualitas dan kuantitas.
Memang ada perkembangan lain dari ilmu gizi, yaitu penelitian-penelitian terbaru yang menyimpulkan manfaat beberapa zat dalam tubuh, seperti selenium, chroom, dan insulin. Hasil penelitian ini langsung disambut para pembuat suplemen dengan membuat suplemen yang katanya dapat meningkatkan vitalitas, kesegaran jasmani, mengurangi keriput, dan efek lain yang menakjubkan.
Sebenarnya kegunaan zat-zat tersebut harus melalui penelitian yang teliti dan lama sehingga efeknya benar-benar diketahui secara rinci. Begitu pula pada saat ini banyak sekali beredar suplemen yang berisi zat-zat alamiah seperti jamur, rumput laut atau akar-akaran yang katanya bermanfaat bagi tubuh. Akan tetapi, karena bukti-bukti secara ilmiah biasanya belum lengkap, maka bila seseorang mencoba mengonsumsi, tentunya ada risiko terkena keracunan atau efek samping yang tidak dikehendaki.
Dari bidang olahraga prestasi, pada saat ini banyak atlet yang terkena pemeriksaan doping dan hasilnya positif. Padahal, ia tidak pernah makan obat terlarang. Ia hanya makan suplemen yang menurut labelnya aman dari zat doping. Ternyata memang banyak suplemen yang dimasuki zat-zat doping. Untuk itu, Komite Olimpiade Internasional (IOC) mengeluarkan pernyataan untuk berhati-hati mengonsumsi obat-obatan atau suplemen yang dijual bebas, karena sering mengandung zat doping.
Untuk mudahnya, tidak usah memakan suplemen bila tidak ada indikasi yang jelas. Lebih baik cek ke dokter atau ahli gizi agar dapat bertindak dengan benar. Para ahli gizi olahraga pada awal tahun 1990-an pernah mengeluarkan suatu position statement atau peryataan sikap atas pemakaian suplemen.
Isi pernyataan tersebut menyatakan bahwa atlet tidak perlu makan suplemen bila cukup gizi secara kualitas dan kuantitas. Kelebihan vitamin atau suplemen dapat merugikan tubuh dan dapat menurunkan prestasi.
Untuk itu, kiranya atlet perlu mendapatkan penerangan tentang apa yang dimakan sehingga terhindar dari kemungkinan tes doping positif. Untuk orang awam, masalahnya sama saja, tidak perlu suplemen bila tidak diperlukan tubuh.
http://kompas.com/kompas-cetak/0305/11/Fokus/304491.htm
